【不负韶华,为梦想而战】 高考将至如何科学饮食?营养专家支招合理膳食助力高考

未来网北京6月6日电(记者 谢青)随着2025年高考临近,考生们进入紧张的备考阶段,合理的饮食成为支持他们高效复习的重要保障。如何科学搭配三餐?考前补充营养是否会增加孩子肠胃负担?备考期间孩子出现食欲不振问题又该如何解决?

针对高考期间的科学饮食,中国营养学会会员,食品安全科普专家,国家高级食品检验师,国家一级健康管理师王思露在接受未来网记者采访时表示,备考期间学生的饮食应遵循营养均衡、少食多餐、清淡卫生等原则,以维持身体和大脑的良好状态。

科学搭配三餐,满足高强度用脑需求

“备考期间考生的一日三餐需合理搭配,荤素均衡。”王思露建议,主食应粗细搭配,可选择薯类、燕麦、荞面、玉米等,并保证每餐有蔬菜,每日摄入量达一斤以上。副食方面,建议选择鱼虾、去皮禽肉等优质肉类,同时每日保证一杯牛奶、一颗鸡蛋的摄入,以提供优质钙质和蛋白质。零食则可选择新鲜水果、坚果等,水果每日摄入三种以上,总量约350克,坚果每日30克左右。

此外,高考正值夏季,天气炎热,考生的饮水量尤为重要,每日应保证2000毫升左右的白开水摄入,以促进新陈代谢、调节体温、润滑关节等功能。但需注意,饮水应少量多次,避免一次性大量饮水导致尿频或水中毒等不良反应。

在进食方式上,王思露建议考生采取“少食多餐”的策略,每餐七八分饱即可。高考备考期间,考生的大脑活动频繁,能量消耗大,少食多餐可以避免一次性摄入过多食物导致的血糖波动和昏昏欲睡,同时也能减轻肠胃的消化负担,保证大脑有充足的血液供应,维持清晰的思维和高效的复习状态。

王思露指出,备考期间的饮食调整并非简单地增加营养摄入,而是一个全面优化的过程。考生的饮食结构应以维持日常饮食习惯为基础,避免过度改变,确保身体的适应性和舒适度。例如,在主食的选择上,除了常见的大米和面粉制品外,适当增加薯类、燕麦、荞面、玉米等杂粮的比例,不仅可以提供更丰富的膳食纤维,还能帮助考生维持稳定的血糖水平,避免因血糖波动而影响学习效率。

饮食搭配,利用天然食材调节食欲不振

在备考期间,王思露表示,考生应避免食用之前不常吃的食物,尤其是“山珍海味”,以免肠胃不适。同时,减少咖啡因类饮品的摄入,避免影响考生状态。此外,不建议过多食用大鱼大肉,以防肠胃负担过重、影响大脑供血供氧。烹饪方式以清淡为主,少油少盐,确保食物卫生安全。

针对考生食欲不振的问题,王思露建议可从改善食物的外观和口味入手。例如,搭配具有清新爽口口感的绿叶蔬菜,如生菜、菠菜、油麦菜等,它们不仅富含营养,还能带来消暑降火的效果;选择暖色系的食材,如彩椒、番茄、胡萝卜等,这些颜色鲜艳的蔬菜可以刺激视觉食欲,让人感到愉悦和活力。

此外,利用天然食材自带的味道来提升饮食的风味也是一种有效的方法。例如,白菜、红薯、南瓜、红枣、枸杞等天然带有甜味的食材,可以做成南瓜粥、红薯饭等,既清甜又营养;海产品、菌菇类和各种肉类带有鲜咸味,胃口不佳时,适量添加紫菜、虾皮等食材可以增强菜肴的鲜味,刺激食欲;葱、姜、蒜、香菜、花椒、八角、醋等天然调味料则可以为菜肴增添独特的香味,让考生在味觉上得到享受,从而提高食欲。

“考前紧张和焦虑是许多考生都会面临的情绪问题,这可能会导致食欲下降,进而影响营养摄入。”王思露指出,家长和考生正视这种情绪,学会科学应对。家长可以帮助考生降低期望值,制定合理的高考目标和复习计划,避免给自己设置过高的目标而产生不必要的压力。同时,考生自身也应学会调节情绪,通过适当的放松活动,如散步、听音乐、做深呼吸练习等,缓解紧张情绪。

注意烹调安全,避免考前过度进补

食物的卫生和烹饪方式也不容忽视。王思露提醒考生家长,备考期间应选择新鲜、安全的食材,避免购买和食用来源不明的食物。食材在烹调前应彻底清洗处理干净,烹饪过程中尽量采用清淡的方式,如蒸、煮、炖、炒等,减少油炸、煎烤等高温烹饪方式的使用,以降低油脂摄入和有害物质的产生。

此外,考生应尽量食用平时常吃的食物,避免在考试期间突然尝试新的食材或菜式,以免引起肠胃不适或过敏反应。

对于有特殊饮食需求的考生,如过敏体质或患有某些慢性疾病,王思露建议在备考期间继续维持以往的饮食习惯和搭配,不必过分担忧或做出较大调整。如果考生对某些食物过敏,应严格避免接触过敏原,并在医生或营养师的指导下选择合适的替代食材,以确保营养摄入的全面性和均衡性。对于患有慢性疾病的考生,如糖尿病、高血压等,应继续遵循医嘱,控制饮食中的糖分、盐分和脂肪摄入,保持病情稳定。如有需要,可咨询专业医生或营养师,制定个性化的饮食方案。

对于家长普遍关心的考前进补问题,王思露表示,人体对各类营养物质的吸收是一个长期积累的过程,短期内大量补充营养品不仅难以被身体有效吸收,还可能增加肠胃负担,导致过敏、腹泻等问题,进而影响考生的考试状态。建议家长相信日常均衡饮食的力量,通过合理的膳食搭配来满足考生的营养需求,而不是依赖各种保健品和营养补充剂。

“备考期间的饮食管理是一个系统工程,需要考生、家长和学校的共同努力。”王思露指出,考生应在备考期间保持合理的饮食习惯,结合适当的运动和休息,以最佳的身体状态和精神面貌迎接高考的挑战。