拖延不是懒，是大脑在“自我保护” | 知心姐姐信箱

知心姐姐：

我最近写作业总爱拖到半夜，明明知道这样不好却总提不起劲，越拖越自责，可就是改不掉，我该怎么办呀？

敏敏

敏敏：

我能感受到你的焦虑和烦躁，但其实拖延是很正常的。

有些同学觉得自己拖延是因为太懒、没毅力，陷入深深的自我厌恶。但其实，拖延是大脑面对压力时的一种正常的应激反应，不是品格问题。

当任务让我们感到焦虑、恐惧或不确定时，大脑中负责情绪的杏仁核会发出警报：“危险！快逃！”于是我们本能地去做那些更轻松、更有即时反馈的事情——刷手机、吃零食、整理房间……这些行为能让我们暂时获得安全感和掌控感。

神经科学研究发现，拖延时大脑释放的多巴胺（快乐激素）会让我们暂时感觉良好，但这种快乐是短暂的，随之而来的是更强烈的自责和焦虑，形成“拖延➡️快乐➡️自责➡️更想逃避”的循环。

那么，怎么打破这个循环呢？

两分钟起步法：不要一开始就想着“要学习两小时”，而是告诉自己“我只学2分钟，2分钟后可以停”。通常，开始是最难的，一旦进入状态，你会自然而然地继续下去。即使真的只学了2分钟，也比不学强，而且你会发现自己没那么差劲。

奖励三明治：在学习前后安排自己做喜欢的事，比如学习前喝杯热可可、听首喜欢的歌，学习后看10分钟喜欢的视频、吃点好吃的。只要让大脑知道，学习前后有好事等着，它就更愿意配合你。

特别提醒：区分“真拖延”和需要休息

有时候，你不是在拖延，而是真的累了。持续的焦虑和高强度学习会消耗大量心理能量，那么，请允许自己休息一下。运动、听音乐……等能量恢复了再学习。真正的自律，是不仅知道什么时候该学习，也知道什么时候该休息。

考试季，请对自己温柔一点。你已经很棒了。

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作者：北京师范大学心理学硕士 桂鱼